INTECC VBT
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T-FORCE INTECC · Guía VBT

Entrena
como la Élite
no por intuición

Aprende a medir la intensidad real de cada repetición, a controlar la fatiga dentro de la serie y a estimar la 1RM real cada día sin llegar al fallo.

INTECC.ORGDr. Luis Sánchez Medina
Libro: La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza
Prólogo

Medir para entrenar mejor

Hace más de tres décadas empezamos a medir en el laboratorio la velocidad de la barra. Queríamos saber cuánto esfuerzo supone una carga al deportista sin llegar al fallo, es decir, a qué porcentaje real trabajaba cada repetición.

Aprendimos que si controlábamos la velocidad de la primera repetición sabíamos la intensidad real de ese día, y que la pérdida de velocidad en la serie nos indicaba la fatiga real.

T-FORCE INTECC lleva esa precisión de laboratorio a la sala de entrenamiento.

Dr. Luis Sánchez Medina
Sobre esta guía

Todo lo que necesitas para programar con velocidad

La evidencia sobre VBT está repartida en artículos y libros técnicos. Aquí la ordenamos para que puedas aplicarla desde el primer día, tanto si empiezas a planificar como si nunca has trabajado con velocidad.

01 · Carácter del esfuerzo

No es lo mismo dejar 2 en reserva con 4 que con 10

El carácter del esfuerzo (CE) relaciona las repeticiones que haces con las que podrías hacer hasta el fallo.
Ejemplo: 4(7) significa 4 realizadas de 7 posibles.

Serie A
2(4)

2 en reserva · 50 % de lo posible

Serie B
8(10)

2 en reserva · 80 % de lo posible: más fatiga

El CE se mide con dos datos de velocidad: la velocidad de la primera repetición (qué %1RM es la carga) y la pérdida de velocidad en la serie (cuánto te has acercado al fallo).
02 · Intensidad

Cada %1RM tiene su velocidad

Ya en 1991, González Badillo planteaba que medir cada día la velocidad máxima sería la mejor referencia para saber si un peso es adecuado o no para esa persona.

La investigación lo confirmó: si sabes a qué velocidad media propulsiva (VMP) sube una carga, sabes qué porcentaje de tu máximo representa hoy (%1RM).

VMP 80 % · banca0,46m/s
VMP 80 % · sentadilla0,68m/s

Una relación muy estable

Tras semanas de entrenamiento los deportistas eran más fuertes, pero la velocidad de cada % de su nuevo 1RM apenas cambió: ±0,01 m/s (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

02 · Intensidad

Valores de
referencia VBT

Velocidad media para cada %1RM en distintos ejercicios. En verde, la carga que se mueve más cerca de 1 m/s, ya que es la referencia a buscar al inicio con un cliente.

Press banca: González-Badillo y Sánchez-Medina (2010). Sentadilla: Sánchez-Medina et al. (2017). Remo: Sánchez-Medina et al. (2014). Dominadas: Sánchez-Moreno et al. (2017). Peso muerto: Morán-Navarro et al. (2020).

Desliza para ver más ejercicios →
02 · Interactivo

De la velocidad al %1RM

%1RM70
1RM hoy100kg
CargaModerada

Carga: ligera 30–50 %, moderada 51–70 %, alta 71–85 % y muy alta > 85 % del 1RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

03 · Perfil carga-velocidad

Protocolo para
estimar la 1RM

Relacionando la VMP con la carga se obtiene una recta. Basta un test progresivo, sin llegar al máximo.

  1. Calentamiento estándarSiempre el mismo.
  2. De 4 a 6 cargas crecientesHasta cerca del 80–85 % estimado.
  3. Pocas repeticiones3 ligeras, 2 medias, 1 alta. Descanso de 3–5 min.
  4. Máxima velocidadT-FORCE registra la mejor VMP de cada carga.
  5. La App calcula la rectaY estima el 1RM en la velocidad del 1RM.
03 · Interactivo

Construye un perfil

Ejemplo
1RM est.—
Ajuste R²—
m/s por kg—
04 · 1RM diario

Tu 1RM no es la misma
cambia todos los días

Depende del descanso, la fatiga, el estrés o el sueño.

Ejemplo: un cliente con 1RM de 100 kg al que le toca trabajar al 80 % (80 kg). Si ese día durmió mal, esos 80 kg serán más del 80 % de su 1RM.

Sin medir

Cree que trabaja al 80 %

Si hoy su 1RM real es de 90 kg, esos 80 kg son casi el 90 %. Entrena más pesado de lo previsto y acumula más fatiga.

Con T-FORCE

Ajusta la carga del día

La velocidad del calentamiento delata que hoy rinde menos. La App estima su 1RM real y propone el 80 % de verdad: unos 72 kg.

04 · App INTECC

Evolución del 1RM estimado

Ejemplo
1RM est. (kg) · VBT. Press Banca12 sesiones
Inicio92kg
Actual100,5kg
Peor día−6%

Medir una carga de referencia en cada sesión muestra si el deportista mejora o llega fatigado, sin hacer tests máximos.

05 · Fatiga

Perder velocidad
es acumular fatiga

La pérdida de velocidad en la serie se relaciona de forma muy estrecha con el lactato y el amonio en sangre, con correlaciones superiores a 0,9 (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Pérdida (%) = (1 − VMP última / VMP más rápida) × 100

Ejemplo: si una persona hace 5 repeticiones al 80 % (podría hacer 7 como máximo) y otra hace 5 repeticiones llegando al fallo (su máximo), son esfuerzos totalmente distintos. La única forma de igualar sus esfuerzos es con la misma pérdida de velocidad (el RIR es impreciso para esto).

05 · Interactivo

Mueve el umbral de STOP

Ejemplo · press banca al 75 %
Reps6
CE6(10)
Loss−25%

La serie se detiene cuando una repetición supera el umbral (en rojo). T-FORCE avisa con una señal sonora en tiempo real.

06 · Programación

¿Cuánta fatiga programar?

En press banca y sentadilla, el amonio apenas sube mientras no se supere la mitad de las repeticiones posibles (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

En sentadilla, perder un 20 % dio ganancias de fuerza similares o mayores que perder un 40 %, con mejor salto y menos fatiga. El 40 % dio algo más de hipertrofia, pero redujo las fibras IIX (Pareja-Blanco et al., 2017).

Fatiga baja10–20%
Moderada20–30%
Alta30–40%

Nivel de fatiga neuromuscular y cantidad de estrés metabólico generado según la pérdida de velocidad obtenida.

07 · Índice de esfuerzo (IE)

El número clave
para comparar esfuerzos

IE = VMP más rápida × pérdida media de la sesión (%)

Propuesto por González-Badillo y colaboradores. Con cargas distintas, la pérdida tolerada debe ser distinta para igualar el esfuerzo. En press de banca:

80 % · pérdida 15 %0,46 × 15 = 6,9
65 % · pérdida 10 %0,70 × 10 = 7,0

Esfuerzos prácticamente equivalentes con cargas y pérdidas diferentes.

07 · Interactivo

Calcula el IE de tu sesión

Pérdida media—
IE—
%1RM—

Ejemplo: tres series con pérdidas del 30 %, 28,7 % y 30,4 % dan una pérdida media del 29,7 %.

08 · En la sala

Así es una sesión con T-FORCE

Todas las repeticiones, a la máxima velocidad posible. Así los datos son comparables y la fuerza mejora más que entrenando a velocidad lenta (González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).
  1. Primera repeticiónLa App estima el 1RM del día y la carga del %1RM programado.
  2. Ajuste de cargaAjustar kg al %1RM planificado si es necesario.
  3. Series hasta el STOPT-FORCE avisa al llegar a la pérdida programada.
  4. Registro e informeAl terminar, tenemos un informe en PDF y los datos guardados en el cliente automáticamente.
08 · Informe PDF

Cada sesión en un informe

Con la Aplicación podrás generar un PDF con los datos del cliente, el detalle de cada serie y su perfil carga-velocidad.
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Informe de Sesión VBT

0C
Ejemplo de cliente
info@intecc.org
Tel. +34659305590
DNI del Cliente
9 de ago. de 1980
Fecha actual
INTECC.ORG
Serie 1 — VBT. Sentadilla Profunda
Carga
46 kg
Variable
VMP
Objetivo
Pérdida máx. 20%
Repeticiones
7
VMP máx.
0,96 m/s
Pérdida VMP
25,5 %
Carga
63 %1RM
1RM est.
73 kg
Pérdida máx.
20 %
Repeticiones
RepKgVMP m/sVM m/sVmax m/sCon cm
Perfil carga-velocidad — VBT. Sentadilla Profunda
Series
4
Variable
VMP
VMP en la 1RM
0,32 m/s
Evolución del 1RM estimado
1RM hoy
73 kg
Últimas 8 sesiones
+7,4 %
Ajuste R²
0,999
Informe de ejemplo
09 · Dispositivo

Qué debe medir tu dispositivo

  • Velocidad media propulsiva, no solo velocidad media. Con cargas ligeras y medias parte del recorrido es frenado; si no se descarta, se infravalora el rendimiento (Sánchez-Medina et al., 2010).
  • Pérdida de velocidad con aviso en tiempo real para saber exactamente cuándo parar.
  • Perfiles carga-velocidad, 1RM estimado y carga del día.
  • Validez científica. Todos los acelerómetros, aplicaciones o encóders lineales comparados con T-FORCE (el Gold Standard) pueden llegar a tener más de un 20 % de imprecisión en las medidas.
Encóder T-FORCE INTECC
El estándar de referencia

T-FORCE INTECC

Encóder inalámbrico desarrollado junto al Dr. Luis Sánchez Medina y D. Carlos Pérez tras más de 30 años de investigación y más de 100 publicaciones. Las principales marcas de encóders se validan frente a él por su única fiabilidad y precisión tanto en salud como en rendimiento o investigación.

%RMEn tiempo real, en cada repetición.
STOPAviso cuando empieza la fatiga.
1RMCada sesión, sin ir al fallo.
App INTECC · móvil y web

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10 · Conclusiones

La velocidad lo controla todo

T-FORCE INTECC
  • La velocidad mide a la vez la intensidad y el volumen real de cada serie.
  • La primera repetición indica el %1RM del día; el perfil estima el 1RM sin levantarlo.
  • La pérdida de velocidad es un indicador válido de fatiga e iguala el esfuerzo.
  • Medir cada repetición hace que lo programado y lo realizado coincidan.
Bibliografía · 1/3

Referencias

  1. González-Badillo JJ, Ribas-Serna J. Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. 2019.
  2. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-352.
  3. Sánchez-Medina L, Pérez CE, González-Badillo JJ. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-129.
  4. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725-1734.
  5. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-781.
  6. González-Badillo JJ. Bases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes. 2000;5(2):3-14.
Bibliografía · 2/3

Referencias

  1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. 2014;35(11):916-924.
  2. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. 2017.
  3. González-Badillo JJ, Yáñez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Velocity loss as a variable for monitoring resistance exercise. Int J Sports Med. 2017;38(3):217-225.
  4. Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ. Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Med Int Open. 2017;1(2):E80-E88.
  5. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735.
Bibliografía · 3/3

Referencias

  1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG. Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med. 2014;35(3):209-216.
  2. Sánchez-Moreno M, Rodríguez-Rosell D, Pareja-Blanco F, Mora-Custodio R, González-Badillo JJ. Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2017.
  3. Morán-Navarro R, et al. Load-velocity relationship of the deadlift exercise. 2020.
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